Спросите любого "качка", кого он назовет культуристом всех времен? Возможно, спортивные фаны назовут имена таких атлетов, как Ятс, Уиллер или Рэй. Но, без сомнений, от абсолютного большинства опрашиваемых вы услышите: "Арнольд Шварценеггер!" Минуло много лет с тех пор, как нога "австрийского Дуба" последний раз вступила на арену "Олимпии", но до сих пор он остается самым известным культуристом всех времен и народов, бицепсы и грудь которого всегда являлись мечтой любого качка. В октябре 1999 года Шварценеггер представил на суть критикам классическую программу для накачки грудных, которая помогла ему в период 7-летнего царствования на "Олимпе". Арнольд тренировался по шестидневному непрерывному сплиту, прорабатывая грудь в два цикла: в начале и середине недели.Надо учесть, что в годы своей молодости Арни часто, иногда просто ради забавы, принимал участие в соревнованиях по пауэрлифтингу. В 1966 году Шварценеггер даже выиграл престижное международное первенство по силовому троеборью. И, естественно, он был приверженцем классической школы бодибилдинга, в том числе по накачке грудных. Для получения необходимой полноты и объема мышц он делал акцент на базовые движения со штангой и гантелями. Вот, что говорит по поводу весов Шварценеггер: "Хотя этот вопрос сейчас усиленно обсуждается, по-моему, вам все же следует прорабатывать каждую часть тела дважды в неделю, используя фундаментальные упражнения. Это поможет вам набрать исходную мышечную массу. Как только вы достигнете определенного уровня, то можете начинать "плясать" с тренировками, как угодно. Но сначала необходим мышечный костяк, как говорится, сырой материал для лепки". "Я проповедую тот бодибилдинг, который сам практиковал, - продолжает Арни. - Первые 3 года, например, я выполнял лишь базовые упражнения и не прекращал включать их в тренировочные циклы, будучи в зените славы".Тренировочный сплит Арнольда Шварценеггера:1 день - Грудь, верх спины, пресс2 день - Плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья, пресс3 день - Квадрицепсы, бицепсы бедер, низ спины, голень, пресс4 день - Грудь, спина, пресс5 день - Плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья, пресс6 день - Квадрицепсы, бицепсы бедер, низ спины, голень, пресс7 день - ОтдыхЖим штанги лежа Арнольд открывает тренировку грудных любимым упражнением пауэрлифтеров - жимом штанги лежа. "Это фундаментальная составляющая для развития верхней части тела, - говорит Шварценеггер. - Жим по своему уникален: обеспечивает объем, силу и, что не маловажно, мышечную плотность не только груди, но и передних дельтоидов и трицепсов". Австриец выполняет 5-6 сетов жима по принципу пирамиды. Начиная с легких весов и большого числа повторений, постепенно переходит к более тяжелым и коротким. Первый подход он полностью посвящает разогреву мышц, выполняя его со сверхлегкими весами в 15 повторениях.Лягте на горизонтальную скамью и упритесь ногами в пол. Хват грифа - средний: так, чтобы в исходном положении предплечья были практически вертикальны скамье. Снимите штангу со стоек и полностью распрямите руки. Опускайте вес строго подконтрольно, до тех пор, пока гриф не коснется груди. Выдержите паузу, после чего, с силой выжмите штангу вверх. Старайтесь выполнять упражнение с партнером, это позволит вам полностью выкладываться на последних повторах. Отнеситесь к нашему совету серьезно: бывали случаи, когда спортсмен, не рассчитав силы, был задавлен непомерным весом штанги. К тому же, хороший партнер не позволит вам сачковать и, в случае необходимости, поможет выполнить пару форсированных или негативных повторений.Жим гантелей лежаЗачастую при горизонтальном жиме вместо штанги используются гантели. Вот, что говорит по этому поводу "Австрийский дуб": "Гантели позволяют прорабатывать грудь с большей амплитудой и вынуждают каждую мышцу работать независимо. Т.е. более сильная сторона не перекладывает часть общей нагрузки на себя. Для груди, как и для любой другой мышцы, необходима максимально широкая амплитуда движений, чтобы стимуляция роста была наиболее эффективной".Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантели так, чтобы они оказались непосредственно над головой, ладонями вперед. Опуская вес, немного выгнетесь в точке максимального мышечного сокращения. После чего, таким же образом поднимите вес в исходное положение, до тех пор, пока руки полностью не распрямятся. Плюс таких жимов в том, что при их выполнении не требуется страхующий, если, конечно, вы не любитель форсированных повторений.Жим на наклонной скамье Основательно разогревшись, Арни переходит к массированной атаке верхнего сектора, то есть на наклонную скамью для жима штанги. "Это упражнение вовлекает в работу раннее не тронутые мышечные волокна верха груди, трицепсов и дельтоид", - объясняет Шварценеггер. Возьмитесь за гриф средним хватом. Снимая штангу со стоек, разогните руки в локтях, затем медленно опустите вес до тех пор, пока гриф не коснется верхней части грудины. Ненадолго задержитесь в крайней точке и с силой выжмите вес до исходной позиции.Периодически "Дуб" заменяет штангу на гантели. Лягте на наклонную скамью и возьмите отягощения в каждую руку. Поднимите их над головой, ладони смотрят вперед. Искусственно создайте некое подобие арки в верхней части тела и опускайте вес пока не почувствуете пик мышечного напряжения. Сохраняя арку, поднимайте гантели в исходное положение чуть быстрей, чем на негативной фазе.Разводы с гантелями По мнению Шварценеггера существуют только 2 типа упражнений для грудных: жимы и разводы, все остальное - лишь их разновидности. Поэтому, после базовых движений жима Шварценеггер переходит к изолирующему тренингу - разводке гантелей на горизонтальной скамье. "Разводы прицельно атакуют грудь, так как второстепенная нагрузка на плечи и трицепсы заметно меньше, нежели при выполнении жимов", - объясняет Арни.Лягте на горизонтальную скамью. Удерживая вес, слегка согните руки в локтях. В исходном положении гантели должны смотреть друг на друга. Старайтесь поддержать полусогнутое состояние рук на протяжении всего упражнения. Понимайте и опускайте гантели, максимально прогнувшись в пояснице. Ощутите пик сокращения мышечных волокон. Говорит Арнольд: "Из нижнего положения, прогнувшись, поднимите вес в исходную позицию так, как будто вы наносите кому-нибудь широкий "медвежий" хук. В кульминационной точке дополнительным напряжением доведите грудь до полного изнеможения".Отжимания на брусьяхТренировку Шварц заканчивает отжиманиями на брусьях. "В сущности, это разновидность жима на наклонной скамье головой вниз, - говорит он. - Чем сильнее вы наклонитесь вперед, тем большая нагрузка ложится на грудные, и меньший стресс испытывают трехглавые". Держась за поручни, полностью распрямите руки. Опускайтесь максимально низко. На некоторое время задержитесь в крайней точке и с силой распрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Для большей эффективности попробуйте выполнять отжимания с дополнительным отягощением, которое закрепляется на талии с помощью специальное атлетического ремня. Напоследок Арнольд советует: "Как только вы станете "продвинутым" качком, начинайте активно используйте суперсеты. Например, для груди и спины: сделав подход жима лежа, не отдыхая, переключайтесь на тягу штанги в наклоне. Подобная прокачка мышц-антагонистов даст вам невероятный пампинг верхней части тела".Тренинг грудных мышц Арнольда Шварценеггера: Упражнение Сеты/ Подходы Жим штанги лежа или 6/15, 10, 8, 6, 6, 4 Жим гантелей лежа * 6/15, 10, 8, 6, 6, 4 Наклонный жим штанги или
"Дубовая" грудь Арнольда Шварценеггера!
Фитнес дома(разминка)Сегодня мы побеседуем об разминке. Те, кто думает, будто бы это напрасная трата времени, чрезвычайно заблуждаются. Разминка располагает целым рядом актуальных и в том числе безусловных особенностей. Важнейшая задача разминки специализировать тело к занятию, или же, в случае если Вы станете делать нашу разминку в качестве утренней гимнастики, даст возможность Вам пробудиться и произвести «глоточек энергии», настолько обязательный для всего дальнейшего рабочего дня. В случае если Вы игнорируете разминкой перед исполнением последующих упражнений, то подвергаете родной организм стрессу и еще в том числе рискуете одержать травму
В основе бодифлекса лежат особая система дыхания и упражнений, развивающих гибкость и укрепляющих основные группы мышц. Результат сразу виден. За первую неделю занятий объем талии можно уменьшить на 10 сантиметров. И больше никаких диет!
Это далеко не первая книга, рассказывающая об анатомической структуре тела и о мышцах, участвующих в процессе выполнения физических упражнений. Но она уникальна прежде всего своим всесторонний и полным описанием "анатомии упражнений", которое будет одинаково полезно как для профессионалов в этой области, так и для любителей.Пэт Маноккиа- основатель и директор "Центра Профилактической медицины Ла Палестра" в Нью-Йорке, объединившего в себе медицину и фитнес. Признанный эксперт в области здоровья и фитнеса.
Журнал «Железный мир» - ведущее профессиональное издание, посвященное силовым видам спорта. Он отражает события, происходящие в мире бодибилдинга, пауэрлифтинга, армрестлинга, серии «Стронгмен». Много материалов посвящено методикам построения тренировочного процесса и спортивного питания, советам профессиональных спортсменов....
Загрузка. Пожалуйста, подождите...
"Дубовая" грудь Арнольда Шварценеггера! » Все о бодибилдинге
Комментариев нет:
Отправить комментарий